7 советов по здоровому питанию во время беременности

Совет 1. Основа здорового рациона — сезонные овощи и фрукты, нежирные молочные продукты, крупы, мясо, рыба, яйца, птица (предпочтительно белое мясо), изделия из цельнозерновой муки, орехи.
Продукты желательно отваривать, готовить на гриле без масла, на пару, тушить или запекать. Фрукты рекомендуется есть самостоятельно или отделять по времени от основных приемов пищи. Воду лучше пить через 30 минут после еды. Тогда она сможет участвовать в многочисленных реакциях обмена веществ, не нарушая процесс пищеварения.

Важно. В первом триместре беременности можно оставить рацион практически без изменений. Но помните: он должен включать достаточное количество витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Со второго триместра у женщины увеличивается потребность в энергии на 300–500 ккал. Однако если в этот период вы снизили уровень физической нагрузки, то увеличивать калорийность не стоит. Рекомендуемая калорийность рациона перед родами для женщин в возрасте 18–29 лет составляет 2115–2230 ккал, а в возрасте 30–39 лет — 2025–2135 ккал.

Совет 2. Питание беременной должно быть дробным.

В первой половине беременности рекомендуется 4-разовый прием пищи (1-й завтрак должен составлять 20% от суточной калорийности рациона, 2-й завтрак — 15%, обед — 45 %, ужин — 20%). Во второй половине беременности лучше перейти на 5–6-разовое питание (соответственно меньшими порциями). Благодаря этому удастся поддерживать обмен веществ и не перегружать пищеварительную систему, а еще контролировать прибавку веса.

После приема пищи в течение получаса не стоит активно двигаться, а лучше неспешно прогуляться на свежем воздухе.

Совет 3. Важно включить в свой рацион продукты, богатые белком.

Особенно в первые 10–12 недель, когда происходит закладка всех органов и систем ребенка, формируется и интенсивно развивается костная система, почки, печень, сердце.

С пятого месяца беременности необходимо минимум 96 г белка в сутки (со временем показатель увеличивается до 100 г). 60% суточной нормы должны составлять животные белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты (30% — мясо и рыба, 25% — молоко и кисломолочные продукты, 5% — яйца). Остальные 40% — продукты растительного происхождения.

Мясо и птица, рыба и морепродукты, субпродукты и яйца — все обязательно необходимо дополнять овощами и зеленью (припущенный шпинат, руккола, романо). Из растительных источников белка — бобовые, конопляное семя, семена чиа, богатые белками злаки (чечевица, гречка, амарант, киноа, дикий рис, пшено), брюссельская капуста, спаржа, брокколи.

Важно. Не исключайте из рациона мясо и красную рыбу: кроме полноценного белка, в них содержится целых спектр кроветворных микроэлементов (гемовое железо, витамин В12 и др.), что важно для профилактики анемии у беременной и гипоксии у плода.

Не менее важно. Обратите внимание на киноа. В 100 г этого суперфуда содержится примерно 14,1 г белка, что заметно больше, чем в гречке и даже чечевице. Также киноа ценят за высокое содержание растительных волокон, лизина (аминокислоты, способствующей лучшему усвоению кальция), железа, магния и марганца. Не забудьте о брокколи! В 50 граммах продукта содержится около 3 г белка. Также здесь присутствует калий, фолиевая кислота, 19% рекомендуемой дневной нормы витамина А и почти суточная норма витамина C. Что немаловажно, брокколи — очень низкокалорийный продукт: в 100 г всего 40 ккал.

Совет 4. Добавьте в рацион питания продукты, богатые фолиевой кислотой и железом.

Фолиевая кислота абсолютно необходима для развития нервной системы эмбриона. Железо — непосредственный компонент гемоглобина, входящего в состав клеток крови.

Основные источники фолиевой кислоты — субпродукты птицы, телячья и свиная печень, бобовые, шпинат, спаржа, льняное масло, брокколи. Для поддержания необходимого уровня гемоглобина ешьте яйца, рыбу, мясо и птицу, сухофрукты, цельнозерновые каши и хлеб, зеленые листья салата. Лучшему усвоению железа способствует витамин C. Важные его источники — цитрусовые, капуста, сладкий перец, зелень и черная смородина.

Совет 5. Не забывайте о полезных перекусах.

Лучшее время для перекуса — между вторым завтраком и обедом (тогда вы не переедите в обед) и перед ужином.

Утренний перекус — идеальное время для фруктов. Дневной перекус лучше делать овощным. Рекомендуются свежие овощи с легким соусом, салат или запеканка из овощей. К овощам можно добавить цельнозерновой хлеб и сыр. Можете отдать предпочтение сухофруктам, орехам, молочным продуктам. При этом калорийность перекуса не должна превышать 150–200 ккал.

Важно. Перерывы между приемами пищи (и основными, и перекусами) должны составлять не менее 1,5–2,5 часов, чтобы продукты успели максимально усвоиться.

Совет 6. Добавьте в рацион полезные жиры.

Рыба (тунец, лосось, семга, кижуч, нерка), семена чиа, авокадо, орехи, льняная каша, льняное и конопляное масло — нечастые гости на нашей кухне. А ведь именно в них содержатся полиненасыщенные жиры Омега-3. Из этих незаменимых жирных кислот в организме синтезируются гормоноподобные вещества — простагландины, которые улучшают протекание беременности и родовой деятельности. Омега-3 жирные кислоты необходимы для полноценного развития нервной системы плода, снижения риска развития позднего токсикоза и депрессии у беременных.

Совет 7. Качественные, разнообразные и цельные продукты — главное условие питания во время беременности.

Таким образом, с каждой калорией вы насытите свой организм необходимыми витаминами и минералами.

• Масло для профилактики растяжек. Миндальное масло, масло жожоба и масло зародышей пшеницы, богатое витамином Е и жирными кислотами, способствуют удержанию живительной влаги в клетках кожи, укреплению клеточных мембран и повышению эластичности кожи. Вы можете использовать массажное масло с момента подтверждения беременности и после рождения малыша, когда вследствие изменения гормонального фона кожа становится более сухой и тонкой.

• Масло для подготовки кожи интимной области к родам. Массаж стимулирует кровообращение, а органические масла сладкого миндаля и зародышей пшеницы заботятся о смягчении тканей интимной области и повышении их эластичности. Массажным маслом можно пользоваться, начиная с 34-й недели беременности (при отсутствии противопоказаний).

• Органическое масло для груди в период лактации. Рекомендуется для профилактики лактостаза и улучшения оттока молока с 38-й недели беременности. В составе средства — целый микс полезных ингредиентов, включая увлажняющее и питательное миндальное масло, а также масла фенхеля, тмина и майорана, которые согревают и оказывают на молочные железы спазмолитическое и лактогенное действие.

• Тонизирующий гель для ног «Венадорон». Средство включает натуральные составляющие: дистиллят гамамелиса виргинского, экстракт арники горной, корень ириса германского, корень лопуха, плоды лимона и природный сульфат меди. Комбинация из этих ингредиентов работает на усиление оттока по венозной и лимфатической системах. Гель не содержит синтетических лекарственных компонентов и не влияет на плод, поэтому идеально подходит беременным женщинам.