7 порад зі здорового харчування під час вагітності

Порада 1. Основа здорового раціону — сезонні овочі та фрукти, нежирні молочні продукти, крупи, м’ясо, риба, яйця, птиця (переважно біле м’ясо), вироби з цільнозернового борошна, горіхи.

Продукти бажано відварювати, готувати на грилі без олії, на парі, тушкувати чи запікати. Фрукти рекомендується їсти самі або відокремлювати за часом від основних прийомів їжі. Воду краще пити за 30 хвилин після їжі. Тоді вона зможе брати участь у численних реакціях обміну речовин, не порушуючи процес травлення.

Важливо. У першому триместрі вагітності можна залишити раціон практично без змін. Але пам’ятайте: він повинен включати достатню кількість вітамінів, білків, жирів та складних вуглеводів. З другого триместру в жінки збільшується потреба в енергії на 300–500 ккал. Однак, якщо в цей період ви знизили рівень фізичного навантаження, то збільшувати калорійність не варто. Рекомендована калорійність раціону перед пологами для жінок віком 18–29 років становить 2115–2230 ккал, а у віці 30–39 років — 2025–2135 ккал.

Порада 2. Харчування вагітної має бути дрібним(маленькими порціями).

У першій половині вагітності рекомендується 4-разовий прийом їжі (1-й сніданок має становити 20 % від добової калорійності раціону, 2-й сніданок — 15 %, обід — 45 %, вечеря — 20 %). У другій половині вагітності краще перейти на 5–6 разове харчування (відповідно меншими порціями). Завдяки цьому вдасться підтримувати обмін речовин і не перевантажувати травну систему, а також контролювати збільшення ваги.

Після їжі протягом півгодини не варто активно рухатися, а краще неквапливо прогулятися на свіжому повітрі.

Порада 3. Важливо включити до свого раціону продукти, багаті білком.

Особливо в перші 10–12 тижнів, коли відбувається закладання всіх органів та систем дитини, формується та інтенсивно розвивається кісткова система, нирки, печінка, серце.

З п’ятого місяця вагітності необхідно щонайменше 96 г білка на добу (з часом показник збільшується до 100 г). 60 % добової норми повинні становити тваринні білки, які містять усі незамінні амінокислоти (30 % — м’ясо та риба, 25 % — молоко та кисломолочні продукти, 5 % — яйця). Інші 40 % — продукти рослинного походження.

М’ясо та птиця, риба та морепродукти, субпродукти та яйця — усе обов’язково необхідно доповнювати овочами та зеленню (припущений шпинат, рукола, романо). З рослинних джерел білка — бобові, конопляне насіння, насіння чіа, багаті на білки злаки (чечевиця, гречка, амарант, кіноа, дикий рис, пшоно), брюссельська капуста, спаржа, броколі.

Важливо.

Не виключайте з раціону м’ясо та червону рибу: крім повноцінного білка, у них міститься цілий спектр кровотворних мікроелементів (гемове залізо, вітамін В12 та ін.), що важливо для профілактики анемії у вагітної та гіпоксії в плоду.

Не менш важливо. Зверніть увагу на кіноа. У 100 г цього суперфуда міститься приблизно 14,1 г білка, що помітно більше, ніж у гречці й навіть сочевиці. Також кіноа цінують за високий вміст рослинних волокон, лізину (амінокислоти, що сприяє кращому засвоєнню кальцію), заліза, магнію та марганцю. Не забудьте про броколі! У 50 г продукту міститься близько 3 г білка. Також тут присутній калій, фолієва кислота, 19 % денної норми вітаміну А, що рекомендується, і майже добова норма вітаміну C. Що важливо, броколі — дуже низькокалорійний продукт: в 100 г усього 40 ккал.

Порада 4. Додайте в раціон харчування продукти, багаті на фолієву кислоту й залізо.

Фолієва кислота абсолютно необхідна для розвитку нервової системи ембріона. Залізо — безпосередній компонент гемоглобіну, що входить до складу клітин крові.

Основні джерела фолієвої кислоти — субпродукти птиці, теляча та свиняча печінка, бобові, шпинат, спаржа, лляна олія, броколі. Для підтримки необхідного рівня гемоглобіну їжте яйця, рибу, м’ясо та птицю, сухофрукти, цільнозернові каші та хліб, зелене листя салату. Найкращому засвоєнню заліза сприяє вітамін С. Важливі його джерела — цитрусові, капуста, солодкий перець, зелень та чорна смородина.

Порада 5. Не забувайте про корисні перекуси.

Найкращий час для перекусу — між другим сніданком та обідом (тоді ви не переїдатимете в обід) та перед вечерею.

Ранковий перекус — ідеальний час для фруктів. Денний перекус краще робити овочевим. Рекомендуються свіжі овочі з легким соусом, салат або запіканка з овочів. До овочів можна додати цільнозерновий хліб та сир. Можете віддати перевагу сухофруктам, горіхам, молочним продуктам. При цьому калорійність перекушування не повинна перевищувати 150–200 ккал.

Важливо. Перерви між їжею (і основними, і перекушуваннями) повинні становити не менше 1,5–2,5 годин, щоби продукти встигли максимально засвоїтися.

Порада 6. Додайте до раціону корисні жири.

Риба (тунець, лосось, сьомга, кижуч, нерка), насіння чіа, авокадо, горіхи, лляна каша, лляна та конопляна олія — нечасті гості на нашій кухні. Але саме в них містяться поліненасичені жири Омега-3.З цих незамінних жирних кислот в організмі синтезуються гормоноподібні речовини — простагландини, які покращують перебіг вагітності та родової діяльності. Омега-3 жирні кислоти необхідні для повноцінного розвитку нервової системи плода, зниження ризику розвитку пізнього токсикозу та депресії у вагітних.

Порада 7. Якісні, різноманітні та цілісні продукти — головна умова харчування під час вагітності.

Таким чином, з кожною калорією ви насичите свій організм необхідними вітамінами та мінералами.

З моменту підтвердження вагітності важливо стежити не лише за раціоном харчування вагітної, а й за тілом. Йдеться як про фізичну активність, так і про використання натуральної косметики, спрямованої на глибоке харчування та еластичність шкіри. З 1921 року ми створюємо 100 % органічну косметику, яка дбайливо та ефективно дбає про красу та здоров’я вашої шкіри.

• Баттер та олія для профілактики розтяжок. Мигдальна олія, олія жожоба, ши й олія зародків пшениці, багата на вітамін Е та жирні кислоти, сприяють утриманню живлющої вологи в клітинах шкіри, зміцненню клітинних мембран і підвищенню еластичності шкіри. Ви можете використовувати масажну олію з моменту підтвердження вагітності та після народження малюка, коли внаслідок зміни гормонального фону шкіра стає більш сухою та тонкою.

• Олія для підготовки шкіри інтимної ділянки до пологів. Масаж стимулює кровообіг, а органічні олії солодкого мигдалю та зародків пшениці піклуються про пом’якшення тканин інтимної області та підвищення їх еластичності. Масажною олією можна користуватися, починаючи з 34 тижня вагітності (за відсутності протипоказань).

• Органічна олія для грудей у ​​період лактації. Рекомендується для профілактики лактостазу та покращення відтоку молока з 38-го тижня вагітності. У складі засобу — цілий мікс корисних інгредієнтів, включаючи зволожуючу та поживну мигдальну олію, а також олії фенхелю, кмину та майорану, які зігрівають та мають на молочні залози спазмолітичну та лактогенну дію.

• Тонізуючий гель для ніг «Венадорон». Засіб включає натуральні складові: дистилят гамамелісу віргінського, екстракт арніки гірської, корінь ірису німецького, корінь лопуха, плоди лимона та природний сульфат міді. Комбінація з цих інгредієнтів працює на посилення відтоку по венозній та лімфатичній системах. Гель не містить синтетичних лікарських компонентів та не впливає на плід, тому ідеально підходить вагітним жінкам.